Por qué es una buena idea incluir soja en la alimentación, y desterrar algunos mitos sobre ella
En un país en el que legumbres son una de las bases de la gastronomía y del aporte proteico de origen vegetal, la irrupción de la soja en la alimentación ha sido vista como un hecho positivo para muchos, pero también ha suscitado algún que otro debate. Indudablemente, la soja llegó para quedarse, gracias a su versatilidad y cualidades nutricionales. ¿Por qué esta leguminosa ha acaparado tantos titulares?
La soja pertenece a la familia de las leguminosas. Originaria de Extremo Oriente, actualmente se consume en todo el mundo, gracias a sus cualidades nutricionales y a su versatilidad, que permite obtener múltiples productos.
Como todas las legumbres, la soja contiene proteínas de origen vegetal. Pero a diferencia de las demás, destaca por ser la legumbre que mayor proporción de este macronutriente aporta, ya que contiene aproximadamente un 35-40% de proteínas, y de buena calidad. Entre los micronutrientes, su contenido en folatos, magnesio, hierro y carotenoides es también reseñable. Además, destaca por su contenido en grasas insaturadas, fibra e isoflavonas, un tipo de polifenol con efectos antioxidantes y una similitud química con el estradiol.
De la cocina oriental, a estrella en productos plant-based
El uso actual de la soja en la alimentación es muy variado, precisamente por su versatilidad. En su origen, la gastronomía asiática ha utilizado la soja de distintas maneras, creando distintos productos a base de esta legumbre: derivados como el tofu o el tempeh (típico de Indonesia), salsas de soja (shoyu o tamari), miso (una pasta de soja fermentada muy conocida por ser la base de sopas), natto o las famosas edamame, que se han popularizado como aperitivo saludable. Muchos de ellos son ya populares en todo el mundo, gracias a la expansión de la cocina internacional y el gusto del consumidor por nuevos sabores, alimentos y experiencias gastronómicas.
Pero los productos a base de soja, gracias a la innovación, han ampliado los horizontes hasta convertirse en nuevos alimentos. La bebida a base de soja fue probablemente uno de los productos más conocidos de soja como alternativa a productos de origen animal, en este caso, la leche. Actualmente, la proteína de soja aislada y texturizada es un ingrediente muy utilizado para crear recetas veganas, por su textura y aporte nutricional. Además, de la soja se extraen ingredientes utilizados por la industria alimentaria para crear nuevos productos, como la proteína aislada, el aceite, la harina o la lecitina de soja, un emulsionante natural. Además, en el ámbito de los complementos alimenticios, tanto la lecitina de soja como las isoflavonas, son compuestos ampliamente utilizados y estudiados.
Mitos sobre la soja que deberíamos olvidar
Existen alimentos que, con motivo o sin él, han estado durante años en el punto de mira. Uno de ellos es la soja. Aunque la mayoría de las personas aprecian y reconocen su valor nutricional, también persisten ciertas reticencias relacionadas con esta legumbre.
La soja y su relación con el cáncer de mama es uno de los temas que generan, todavía, confusión. Sin embargo, los estudios más actuales y con mayor grado de evidencia no solo son tranquilizadores, sino que encuentran asociaciones beneficiosas entre el consumo de soja y sus isoflavonas y el riesgo de mortalidad.
Son las isoflavonas, con su estructura similar a los estrógenos humanos, las mayores responsables de las precauciones que perviven alrededor del consumo de soja y su supuesta relación con el desarrollo de cáncer de mama dependiente de estrógeno (no siempre lo es).
El origen de esta cuestión se encuentra en estudios llevados a cabo en ratones, que encontraron una relación entre el consumo de soja y sus compuestos y el riesgo de tumores. Pero la cantidad de soja que se les administró, y la manera como tienen los roedores de metabolizar los fitoestrógenos de la soja, hacen que los resultados no sean en absoluto extrapolables a los seres humanos. Por un lado, la cantidad de soja consumida era desproporcionada, equivalente a ingerir varios kilogramos de soja al día por persona. Pero esto no es lo más importante; a diferencia de los roedores, nosotros tenemos dos tipos de receptores de estrógenos, con efectos distintos. Los fitoestrógenos de la soja se unen mayoritariamente a los receptores de tipo beta, que actúan con un efecto antiestrogénico. Así, las isoflavonas que aporta la soja actúan inhibiendo el efecto carcinogénico de los estrógenos. De hecho, la American Cancer Society no solo no contraindica el consumo de soja en pacientes con cáncer de mama positivo a estrógenos, sino que informa de que el consumo de soja previo al diagnóstico se asocia a un menor riesgo de mortalidad total.
La relación entre el consumo de soja y las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte global, también han sido estudiadas. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2019 concluyó que el consumo de soja y sus isoflavonas se asociaba inversamente a muertes por enfermedades cardiovasculares. En este mismo trabajo, esta asociación también se observó para las muertes causadas por cáncer, y adicionalmente se observó que un mayor consumo de isoflavonas y de proteína de soja se asociaba con una reducción del riesgo de mortalidad por cáncer (incluyendo cáncer de mama).
A medida que avanzan las investigaciones sobre la relación entre algunos alimentos, la salud y la enfermedad, hechos que dábamos como ciertos deben revisarse y actualizarse. Así, algunos mensajes sobre nutrición y salud cambian, y algunos datos se convierten en mitos que deben desmontarse para dar un mensaje adecuado y riguroso a las personas.
Soja de identidad preservada y certificada
Otro aspecto que puede crear dudas en algunas personas es la creencia errónea de que la soja siempre está genéticamente modificada. Sin embargo, esto no es así. En Europa la soja para consumo humano no suele ser transgénica. En todo caso, la mayoría de las empresas escogen soja con certificado de identidad preservada, que asegura que la semilla y el cultivo no ha sido modificados. En cualquier caso, todos los alimentos que contengan un ingrediente genéticamente modificado deben señalarlo en el etiquetado, para facilitar la máxima información al consumidor y que éste haga elecciones informadas. Así, cualquier persona que desee asegurarse de que la soja que contiene un producto no está genéticamente modificada, puede verlo fácilmente consultando el etiquetado del alimento.
En resumen, la soja es una legumbre que destaca por su contenido en proteínas de buena calidad, isoflavonas y grasas insaturadas. Ingrediente clave en la elaboración de alternativas plant-based a la carne, es además un alimento saludable que podemos incorporar en nuestra alimentación para aumentar el aporte de proteínas de origen vegetal.
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