Menopausia y alimentación: cómo la dieta puede marcar la diferencia
La menopausia no comienza con la última regla, sino mucho antes. De hecho, muchas mujeres empiezan a notar síntomas cuando aún tienen ciclos menstruales. Es la llamada perimenopausia, una etapa que puede durar años y en la que los niveles hormonales comienzan a fluctuar, dando lugar a sofocos, insomnio, ansiedad o cambios en el estado de ánimo. Más adelante llega la menopausia, cuando la menstruación desaparece por completo durante al menos 12 meses. Ambos momentos forman parte de un proceso fisiológico que implica transformaciones relevantes a nivel físico, metabólico y emocional.
Desde la consulta profesional, es posible acompañar este cambio con herramientas efectivas, actualizadas y sostenibles. En este artículo exploramos cómo influye la alimentación, el ejercicio, el descanso y otros hábitos en esta etapa clave de la vida de la mujer.
Comer bien es mucho más que contar calorías
Durante la perimenopausia y la menopausia, las necesidades nutricionales cambian. El descenso de estrógenos impacta en el metabolismo, la masa ósea y muscular, el perfil lipídico y la distribución de la grasa corporal. Por eso, la dieta debe adaptarse a estas nuevas condiciones fisiológicas.
El patrón dietético mediterráneo —basado en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva virgen extra— es el modelo más respaldado por sociedades científicas como la European Menopause and Andropause Society (2022) por sus beneficios antiinflamatorios, cardioprotectores y metabólicos.
Además, se recomienda:
- Calcio (1.200 mg/día): presente en lácteos, sardinas, almendras o vegetales de hoja verde.
- Vitamina D (800-1.000 UI/día): imprescindible para la salud ósea, especialmente en mujeres con baja exposición solar (AEEM, 2021).
- Proteínas de calidad (1-1,2 g/kg de peso corporal/día): para prevenir la sarcopenia, distribuir a lo largo del día.
- Magnesio, zinc y vitamina K2: nutrientes complementarios para el metabolismo óseo.
¿Por qué cambia el peso en la menopausia? Regulación del metabolismo y nuevas estrategias
Muchas mujeres aumentan de peso durante la perimenopausia y la menopausia, a menudo sin modificar su alimentación. La explicación está en la ralentización del metabolismo basal, consecuencia de la disminución de estrógenos y de la pérdida de masa muscular. Esta grasa tiende a acumularse en el abdomen, lo que incrementa el riesgo cardiovascular y de resistencia a la insulina (EMAS, 2022).
Ajustar la ingesta calórica sin caer en dietas restrictivas, aumentar la actividad física (especialmente de fuerza) y priorizar hidratos de carbono integrales y con bajo índice glucémico son estrategias recomendadas para mejorar el perfil metabólico y controlar el peso.
Cuando la dieta no alcanza: suplementos con evidencia
Aunque la base debe ser siempre una dieta equilibrada, en algunos casos es necesario incorporar complementos nutricionales, sobre todo si existen carencias o síntomas específicos. Algunos de los más utilizados y con respaldo son:
- Vitamina D y calcio: esenciales en mujeres con riesgo de osteoporosis o fracturas (AEEM, 2021).
- Omega-3 (EPA y DHA): con efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular.
- Extractos de plantas como azafrán (Affron®) que ha mostrado efectos positivos sobre el equilibrio emocional y el estado de ánimo o extracto de ruibarbo (ERr731®), con efecto sobre los síntomas vasomotores de la menopausia como sofocos o sudores nocturnos (Association of the Scientific Medical Societies in Germany, 2020). La combinación de ambos extractos (como nos ofrece el producto MenoPrime de Solgar) puede ayudar a gestionar parte de los síntomas más molestos para las mujeres durante este periodo de sus vidas.
- Melatonina: contribuye a reducir el tiempo para conciliar el sueño y puede ser útil en casos de insomnio leve.
- Colágeno, ácido hialurónico y vitamina C: recomendados para la salud de la piel y tejidos conectivos.
Existe una amplia y variada oferta de complementos nutricionales. Siempre deben indicarse de forma personalizada y acompañados de seguimiento profesional. Existe una
El ejercicio: mucho más que moverse
La actividad física regular es una de las intervenciones más eficaces en esta etapa. Ayuda a preservar la masa muscular, mantener la densidad ósea, regular el peso y mejorar el estado de ánimo. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (2020) recomienda:
- Ejercicio aeróbico moderado: como caminar, nadar o montar en bici, al menos 150 minutos semanales.
- Entrenamiento de fuerza: para preservar músculo y mejorar la densidad ósea, 2-3 veces por semana.
- Actividades de equilibrio y flexibilidad: como yoga, pilates o tai chi.
Además, el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y ayuda a aliviar síntomas como la ansiedad o los sofocos.
Dormir, regular emociones y aliviar sofocos: también cuenta
El insomnio, los despertares nocturnos y la dificultad para conciliar el sueño son síntomas frecuentes en la transición menopáusica. Mantener una buena higiene del sueño —con horarios regulares, evitando pantallas y cenas copiosas— es fundamental. La melatonina puede ser un apoyo en casos leves (AEEM, 2020).
Los sofocos, especialmente los nocturnos, se pueden aliviar con estrategias como evitar comidas picantes o alcohol, practicar técnicas de respiración o mindfulness, o usar ventiladores en la habitación. Validar estos síntomas y ofrecer soluciones sencillas y accesibles es una parte esencial de la atención.
Claves prácticas para la consulta: acompañar el cambio desde la evidencia y la empatía
- Identificar en qué etapa está la mujer (perimenopausia o menopausia).
- Explorar síntomas más allá del peso: insomnio, estado de ánimo, energía, dolor articular.
- Proponer cambios sostenibles y adaptados al estilo de vida.
- Facilitar materiales visuales o recursos para consulta posterior.
- Fomentar el autocuidado, sin caer en alarmismo ni trivialización.
Recursos para profesionales de la salud
Para ampliar conocimientos o disponer de materiales de consulta actualizados, estas instituciones ofrecen guías específicas y recursos de gran utilidad:
- European Menopause and Andropause Society (EMAS): https://emas-online.org/guidelines-and-education/
- Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM): https://aeem.es/menoguias-para-profesionales/
- Curso "Alimentación y menopausia: cómo ayudar a tus pacientes a tener una transición saludable" de la Academia Española de Nutrición y Dietética
Conclusión
La perimenopausia y la menopausia no son una enfermedad, pero sí un momento de cambio que merece atención y acompañamiento. La alimentación, el ejercicio, el descanso y el bienestar emocional son pilares que pueden marcar una diferencia profunda. Desde la consulta, cada recomendación cuenta. Y cada mujer merece tener las herramientas necesarias para vivir esta etapa con salud y confianza.
Bibliografía:
European Menopause and Andropause Society. EMAS Clinical Guide: Nutrition and lifestyle in menopause [Internet]. 2022 [citado el 11 abr 2025]. Disponible en: https://emas-online.org/guidelines-and-education/
Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e. V. Perimenopause and Postmenopause - Diagnosis and Interventions. Guideline of the DGGG and OEGGG (S3-Level, AWMF Registry Number 015-062, September 2020)[Internet] [citado el 11 de abr 2025]. Disponible en https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/015-062
Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). MenoGuía: Salud ósea en la menopausia [Internet]. Madrid: AEEM; 2021 [citado el 11 abr 2025]. Disponible en: https://aeem.es/menoguias-para-profesionales/
European Menopause and Andropause Society. EMAS Position Statement: Managing menopausal symptoms [Internet]. 2021 [citado el 11 abr 2025]. Disponible en: https://emas-online.org/guidelines-and-education/
Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). MenoGuía: Sueño, insomnio y menopausia [Internet]. Madrid: AEEM; 2020 [citado el 11 abr 2025]. Disponible en: https://aeem.es/menoguias-para-profesionales/
European Menopause and Andropause Society. EMAS position statement: Exercise and menopausal health [Internet]. Geneva: EMAS; 2024 [citado el 10 abr 2025]. Disponible en: https://emas-online.org/wp-content/uploads/2024/05/Exercise-and-menopausal-health.pdf