Entrevista a la Dra. de la Puerta: sobre el kéfir de microbiota

En esta entrevista, nos habla de la microbiota, alimentos fermentados, la diferencia entre el kéfir y otros lácteos fermentados, y anima a los profesionales de la salud a normalizar el abordaje de la salud microbiana en consulta, ya que, en sus palabras, “marcará una diferencia importante en la calidad de vida de los pacientes.”

La importancia de la salud digestiva ha cogido mucha fuerza en los últimos tiempos. ¿Cuál es la relación entre la microbiota intestinal y nuestra salud digestiva?

La microbiota está formada por billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino y desempeña un papel clave en el mantenimiento de una buena salud digestiva.
Una microbiota en equilibrio (lo que llamamos eubiosis) favorece la correcta digestión de los alimentos, la normal absorción de nutrientes y el mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal.

Cuando este equilibrio se altera (disbiosis), pueden aparecer síntomas como hinchazón, gases, digestiones pesadas o alteraciones del ritmo intestinal (estreñimiento o diarrea), asociados a la inflamación local que genera el desorden microbiano.

En los últimos años se está estudiando mucho la relación entre la microbiota y distintas etapas de la salud femenina, como la función reproductiva, el embarazo o la menopausia. ¿Qué sabemos hoy en día sobre el papel de la microbiota en estas etapas y cómo puede influir en la salud de la mujer?

La microbiota influye en la salud de la mujer en todas las etapas de la vida. 
En la edad fértil, la microbiota intestinal participa en el metabolismo de los estrógenos, que son clave para la salud y el equilibrio hormonal femenino. En este momento vital, la microbiota vaginal, dominada por Lactobacillus, ayuda a prevenir infecciones y mejora las condiciones uterinas para una posible concepción. 
Durante el embarazo, la microbiota de la madre modula tanto el riesgo de algunas complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia, como la salud inmunológica del bebé.

En la menopausia, la caída de los estrógenos cambia tanto la microbiota intestinal como la vaginal, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, inflamación y problemas metabólicos. Es por eso que, en este momento de la vida de la mujer, es especialmente importante cuidar la microbiota, con una buena alimentación, ejercicio, y en algunos casos con probióticos específicos.

¿Cómo afecta el estilo de vida actual, como el estrés y la falta de sueño, a la composición del microbiota intestinal?

Mucho más de lo que imaginamos. El estrés crónico y la falta de sueño alteran el equilibrio del sistema nervioso y del sistema inmunitario, lo que repercute directamente en la microbiota intestinal.

Dormir mal desordena nuestros ritmos circadianos y afecta a todo nuestro cuerpo, incluido el intestino y sus bacterias, que en estas circunstancias pueden reducir su diversidad y alterar su actividad

Cuando vivimos con el piloto automático, una vida en la que todo siempre rápido, con poco descanso y mucho estrés, nuestra microbiota lo nota, le afecta y eso repercute en nuestro aparato digestivo, sistema inmunitario y también en nuestro estado de ánimo.

¿Cuál es la relación entre la microbiota intestinal, el sistema inmunológico, o la salud general (ósea, sueño...)?

La microbiota intestinal es una pieza clave de nuestra salud, de forma global. 
Si hablamos del sistema inmune, cabe destacar que el 70% de nuestras defensas las tenemos en el intestino y esta estructura inmunitaria está en constante diálogo con la microbiota. 
Nuestras bacterias son eficaces entrenadores del sistema inmunitario, ayudando a mantenerlo vigilante, pero sin activar respuestas inflamatorias innecesarias. 
Las sustancias que produce la microbiota para nosotros, pasan a sangre y se distribuyen por el organismo, lo que les permite contribuir también al normal funcionamiento de otros órganos del cuerpo, como los huesos, el cerebro o la piel.

¿Qué papel juegan los alimentos fermentados en el mantenimiento de una microbiota equilibrada?

Los alimentos fermentados son grandes aliados para cuidar la microbiota intestinal. Al contener microorganismos vivos, como Lactobacillus o Bifidobacterium, contribuyen a aumentar la diversidad microbiana y favorecen un entorno intestinal más estable y saludable. 
El yogur, el kéfir, el queso, el chucrut, el miso, la kombucha o el kimchi no solo aportan bacterias beneficiosas, sino también compuestos bioactivos que ayudan a modular la inflamación y mejorar la función intestinal.

Incorporarlos a la dieta de forma regular, es una forma sencilla y natural de apoyar el equilibrio de nuestra microbiota.

De entre todos los alimentos fermentados, los lácteos fermentados son una de las opciones más interesantes. El yogur y los quesos han formado parte de nuestra gastronomía por mucho tiempo, pero aparecen otras opciones, como el kéfir. ¿Cuáles son sus beneficios y diferencias respecto a otros lácteos?

De entre todos los alimentos fermentados, los lácteos fermentados son una de las opciones más interesantes. El yogur, la cuajada y los quesos forman parte de nuestra gastronomía hace siglos, pero recientemente han aparecido otras opciones muy interesantes, como el kéfir. 
El kéfir es, sin duda, uno de los lácteos fermentados más completos desde el punto de vista microbiológico. A diferencia del yogur, que suele contener dos o tres cepas bacterianas, el kéfir puede incluir docenas de especies de bacterias y levaduras beneficiosas. 
Por elaborarse en un proceso de fermentación más prolongada, el kéfir contiene menos lactosa que otros lácteos, lo que facilita su digestión en personas con sensibilidad o intolerancia. 
Yogures y quesos fermentados tradicionales siguen siendo alimentos valiosos, pero el kéfir aporta una diversidad microbiana superior que puede ser especialmente útil como apoyo en la salud digestiva e inmunológica.

¿Cuál es el mecanismo de acción por el que una leche fermentada como el kéfir puede influir positivamente en la microbiota intestinal?

El kéfir actúa sobre la microbiota y mejora la salud a través de varios mecanismos complementarios y sinérgicos. 
Aporta microorganismos vivos, bacterias y levaduras beneficiosas, que pueden transitoriamente colonizar el intestino y contribuir al equilibrio microbiano, compitiendo con bacterias patógenas (que nos pueden hacer daño) o proinflamatorias. 
Además, durante su fermentación se generan compuestos (péptidos, ácidos orgánicos y vitaminas) que contribuyen a modular la respuesta inmune, mejorar la integridad de la barrera intestinal y en su conjunto, favorecen un entorno más saludable para el conjunto de las bacterias.

¿Puede el consumo regular de kéfir mejorar síntomas digestivos comunes como hinchazón, gases o digestiones pesadas?

Depende las circunstancias de cada persona, pero en la mayoría de los casos, sí. 
El kéfir, gracias a su contenido en microorganismos vivos y compuestos bioactivos, contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, mejora la digestión de los alimentos y reduce los procesos de fermentación excesiva, que producen gases y malestar. 
Al contener enzimas como la lactasa y tener una menor cantidad de lactosa que la leche convencional, se tolera mejor en personas con intolerancias o dificultad para digerir los lácteos de origen animal. 
Su efecto no es inmediato ni milagroso, pero cuando se consume de forma regular y como parte de un estilo de vida saludable, ayuda a aliviar síntomas como la hinchazón, los gases o las digestiones pesadas, especialmente si estos están relacionados con un desequilibrio de la microbiota o con una inflamación intestinal.

¿Es recomendable introducir lácteos fermentados en todas las etapas de la vida? ¿Hay grupos de población para los que son especialmente beneficiosos?

Sí, sin duda. Los lácteos fermentados son beneficiosos en todas las etapas de la vida, siempre que no haya una contraindicación específica de alergias o cualquier otra circunstancia clínica. 
Desde la infancia hasta la vejez, su consumo regular nos ayuda a mantener una microbiota más equilibrada, reforzar las defensas y mejorar la digestión. 
Son especialmente interesantes en personas mayores, cuyo ecosistema intestinal tiende a empobrecerse con el paso del tiempo. En los niños, los fermentados lácteos favorecen un desarrollo inmunológico saludable, y en adultos con estrés, ayudan a prevenir la inflamación que conlleva y que puede afectar a la microbiota. 
En personas con intolerancia a la lactosa leve o moderada, el kéfir suele ser mejor tolerado que la leche convencional, gracias a su menor contenido en lactosa y a la presencia de enzimas que ayudan a digerirla.

¿Tenemos el mismo efecto si tomamos probióticos en cápsulas que si consumimos alimentos probióticos fermentados, como el kéfir? 

No exactamente. Aunque ambos pueden aportar beneficios, su acción y actividad son un poco diferentes. 
Los probióticos en cápsulas suelen contener cepas específicas, seleccionadas, estabilizadas y en una dosis determinada, pensada con precisión para tratar o apoyar ciertas condiciones de salud. Son útiles en contextos concretos, como tras una toma de antibióticos o como parte del tratamiento de los cuadros clínicos asociados a los desórdenes de microbiota. 
Los alimentos fermentados como el kéfir ofrecen una gran diversidad microbiana de forma natural, también contiene compuestos bioactivos y nutrientes que actúan en sinergia, pero la cantidad total siempre será menor que la de un complemento. 
Los complementos con probióticos son mejores como herramientas terapéuticas puntuales, mientras que los lácteos fermentados forman parte de un enfoque preventivo y sostenible para cuidar la microbiota en el día a día.

¿Qué recomendaría a los profesionales sanitarios en consulta para ayudar a sus pacientes a mejorar la salud de su microbiota intestinal?

Por la importancia que tiene la microbiota para la salud, lo primero es poner el foco en la prevención y en el estilo de vida, no solo en un tratamiento puntual. 
La estabilidad de la microbiota intestinal depende la alimentación, los hábitos de sueño, el ejercicio, el estrés o el uso de fármacos, así que es muy importante plantear su abordaje de forma integral.

Propongo recomendar una alimentación rica en fibra, legumbres, frutas, verduras, grasas de calidad, frutos secos y alimentos fermentados como el kéfir. También es importante estar muy atentos al uso innecesario de antibióticos, inhibidores de la bomba de protones u otros fármacos, que pueden alterar el equilibrio intestinal. 
Actualmente conocemos bien el papel de la microbiota en los síntomas funcionales más comunes, como hinchazón, diarrea y/o estreñimiento, digestiones lentas, gases, etc. Por eso, normalizar el abordaje de la salud microbiana en consulta, haya o no una patología grave de fondo, marcará una diferencia importante en la calidad de vida de los pacientes.

Además de consumir alimentos fermentados, ¿qué otros hábitos considera esenciales para cuidar la microbiota y podemos poner en práctica?

La alimentación es muy importante, pero cuidar la microbiota debe incluir otros hábitos cotidianos que influyen profundamente en su equilibrio. 
Dormir bien y descansar es crucial. Para ello necesitamos tener buenos hábitos de sueño o mantener horarios regulares. Esto ayuda a sincronizar los ritmos circadianos de todo tu cuerpo, también los intestinales, que son clave para una microbiota saludable. 
También es fundamental reducir el estrés crónico y, si no podemos hacerlo, aprender a manejarlo, ya que el eje intestino-cerebro es muy sensible a factores emocionales. Técnicas como la respiración consciente, el ejercicio físico regular o pasar tiempo en la naturaleza tienen un impacto positivo. Es importante evitar el sedentarismo, moderar el consumo de alcohol y de alimentos ultraprocesados. 
En resumen: vivir de forma más consciente, activa y conectada con nuestros ritmos naturales es, hoy más que nunca, una estrategia poderosa para cuidar nuestro micromundo intestinal… y nuestra salud en general.

CINCO CLAVES PARA CUIDAR TU MICROBIOTA, por la Dra. de la Puerta

• Llena tu plato de fibra de origen vegetal.
  Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son el alimento preferido de tu microbiota. Intenta variar los colores y texturas cada día.
• Incluye en tu dieta diaria algún alimento fermentado.
  Yogur, kéfir, chucrut, miso o kombucha aportan microorganismos vivos y compuestos bioactivos que ayudan a mantener el equilibrio intestinal.
• Muévete cada día
  El ejercicio regular mejora la diversidad de la microbiota y reduce la inflamación. No hace falta correr una maratón: caminar, nadar, bailar, dar la vuelta a la manzana de tu casa un par de veces o subir escaleras también cuenta.
• Duerme bien y aprende a manejar el estrés
  Tus bacterias también tienen relojes internos. Dormir mal o vivir bajo presión altera su equilibrio. Cuidar el descanso es cuidar tu salud intestinal.
• Evita todo lo que pueda desequilibrar tu intestino
  El exceso de ultraprocesados, alcohol o antibióticos innecesarios puede dañar tu microbiota. Siempre que puedas, elige alimentos reales y hábitos sostenibles.