Entrevista a Ángela García González

El desayuno es una de las ingestas que más debate ha suscitado recientemente: a qué hora, qué alimentos, qué nutrientes, si hay o no que desayunar…. La realidad es que no todo el mundo desayuna, o no lo hace de forma equilibrada.  Parece obvio, pero vale la pena recordarlo. ¿Por qué es importante el desayuno?

De acuerdo con la evidencia científica, desayunar con regularidad se asocia a un mejor estado nutricional en niños/as, adolescentes y adultos y puede desempeñar un papel clave en la salud general y en la longevidad.

Realizar un desayuno saludable se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes en el total del día, y mejor calidad del conjunto de la dieta. En relación con esto, el desayuno puede aportar hasta un tercio de las necesidades diarias de fibra, hierro, calcio, folato y riboflavina.

Desayunar diariamente puede ayudar a mejorar el control del apetito, la saciedad y el gasto energético Algunos estudios, aunque con resultados controvertidos, indican que desayunar puede ayudar al mantenimiento de un peso adecuado, aunque no se conocen con seguridad los mecanismos por los que desayunar o no, puede impactar sobre el peso corporal. Así, a pesar de que el hecho de desayunar obviamente conlleve la ingesta de más calorías que si no se hace, se asocia a una menor ingesta energética durante el resto del día. También se ha planteado la hipótesis de que el consumo de energía en el desayuno podría ayudar a perder peso debido a una metabolización eficiente de la misma a horas tempranas, lo que lleva a la prevención del consumo excesivo durante el día.

Por otro lado, saltarse el desayuno se asocia a un mayor riesgo de cardiopatías, depresión, estrés y malestar psicológico, además de diabetes de tipo 2.

Solo 7 de cada 10 escolares desayuna algo más que una bebida, según los últimos datos del estudio Aladino. ¿Cómo se relaciona esto con el estado nutricional de la población infantil?

Los niños, y especialmente los adolescentes, son el segmento poblacional que más frecuentemente omite el desayuno. En niños/as y adolescentes, la mayoría de los estudios han mostrado que los que desayunan habitualmente consumen mayores cantidades de energía, fibra dietética, frutas y verduras, y menos bebidas azucaradas, en comparación con aquellos que no desayunan. Además, ingieren una mayor cantidad de algunos micronutrientes (calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y yodo) en comparación con los que no desayunan. 

Tomar un desayuno nutritivo y consistente puede influir positivamente en las capacidades cognitivas de los niños/as, sobre todo en lo que respecta a la memoria episódica y visual, la atención y otras habilidades cognitivas esenciales. Los efectos del desayuno sobre el desempeño cognitivo y académico siguen sin estar claros, pero existen pruebas incipientes de que un desayuno con una baja respuesta glucémica postprandial es beneficioso para el desarrollo cognitivo.

Por otro lado, el estudio Aladino, arriba indicado, aunque observacional y transversal, demuestra que el desayuno está asociado al normo peso y que el hábito de desayunar a diario disminuía significativamente en los niños con más peso, siendo del 93,9% en los niños con normo peso y del 90,2% en los niños con obesidad.

¿Qué nutrientes debería aportar un desayuno equilibrado?

Entre los criterios para definir un desayuno de calidad y saludable se encuentran la regularidad del hábito, su aporte energético y su calidad nutricional. A pesar de que, tal y como se ha indicado, no desayunar se asocia a una menor calidad nutricional, pocos estudios han evaluado la calidad del desayuno y no existen recomendaciones nutricionales cuantitativas consensuadas a nivel internacional que definan lo que es un desayuno equilibrado.

En 2018, la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno (IBRI por sus siglas en inglés, International Breakfast Initiative) se centró en formular y desarrollar recomendaciones nutricionales para un desayuno equilibrado basadas en las guías alimentarias establecidas para el día y la contribución nutricional estimada para el desayuno. (Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Hopkins, S., Livingstone, B., Varela-Moreiras, G., Moreno, L., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Masset, G. (2018). Towards an Evidence-Based Recommendation for a Balanced Breakfast-A Proposal from the International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(10), 1540.https://doi.org/10.3390/nu10101540)

Según la  IBRI, un desayuno debería aportar unas 300-500 Kcal (aproximadamente un 15-25% de las ingestas energéticas diarias recomendadas) y cubrir más de un 20% del total de las recomendaciones, para edad y género, de proteínas (cantidad mínima 10g) y fibra (cantidad mínima 5 g), asimismo IBRI establece recomendaciones para 14 micronutrientes que incluyen las vitaminas A, C, D, B1, B2, B3, B6, B9 y B12 y entre los minerales están el hierro, el calcio, el cinc, el magnesio y el potasio. En dicho informe se establecieron también límites superiores para las grasas saturadas (<10 g), los azúcares añadidos (<10 g) y el sodio (< de 400 mg).

La aplicación online MS Breakfast permite evaluar la calidad de los desayunos de acuerdo con estas recomendaciones.

Estos nutrientes pueden provenir de alimentos muy variados, según preferencias o hábitos de cada región. En nuestro contexto, ¿qué alimentos sería adecuado incluir?

El desayuno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio. No existe un desayuno "ideal", sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales, así como a las geográficas y culturales. Variar los alimentos en el desayuno es importante. De la misma manera que no comemos todos los días lo mismo al medio día o a la hora de la cena, es aconsejable variar nuestro desayuno. Cualquier alimento puede incluirse en esta toma. Todo depende de los gustos y costumbres individuales.

Lógicamente deben evitarse los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional, que simplemente aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día y, por otro lado, es importante que incluya alimentos de grupos diferentes porque se complementan nutricionalmente y ayudan a que esa comida sea más apetecible.

Uno de los criterios más empleados para definir un desayuno saludable es incluir al menos tres grupos de alimentos principales: un alimento del grupo de los cereales (preferiblemente, integral), leche o un producto lácteo, como fuente de proteínas, y una fruta (preferiblemente entera y no en zumo).

Los alimentos a base de cereales, especialmente los integrales, son una buena fuente de energía, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. Pan integral, cereales integrales, gachas de avena, avena integral o copos de avena, y otros cereales como el trigo sarraceno, la espelta, el mijo, el centeno, la cebada o el amaranto, son una buena opción para el desayuno.

Las proteínas de origen animal, especialmente los productos lácteos, tienen un gran contenido nutricional que incluye proteínas, minerales, vitaminas, ácidos grasos, aminoácidos esenciales y hierro. El desayuno puede incluir quesos no grasos, como queso fresco, requesón o cuajada. Los lácteos son la principal fuente de calcio en nuestra dieta y el desayuno es el momento del día en el que más se consumen. Los niños que no desayunan ingieren un 40% menos de calcio que los que sí lo hacen.

Aunque los huevos son fuente de colesterol, los estudios más recientes demuestran que su impacto aterogénico es menor del que se pensaba. Los huevos enteros son ricos en grasas insaturadas, vitaminas liposolubles (principalmente, vitaminas A y E), vitamina B12, colina y compuestos antioxidantes, por lo que son un alimento nutritivo, buena fuente proteica y versátil gastronómicamente para incluir en el desayuno.

El consumo de productos proteínicos de origen vegetal aporta un alto nivel de proteínas, vitaminas y minerales y ácidos grasos esenciales omega 6. En nuestro país, no es muy común la ingesta de legumbres a esta hora del día, pero se puede recurrir a las bebidas de soja como alternativa, o a las galletas de guisantes como opción para un desayuno sabroso. Añadir nueces, almendras, calabaza y pipas de girasol a los cereales o a la avena es otra opción.

Comer una variedad de frutas y verduras tiene numerosos beneficios para la salud, además de aportar nutrientes esenciales. Estos beneficios incluyen un contenido bajo en calorías, alto en nutrientes, fibra dietética y diversos compuestos bioactivos que favorecen la salud de las personas. Incorporar una ración de fruta y/o verduras al desayuno es una buena opción. Se puede añadir fruta de temporada troceada a los cereales o incluir algo de verdura en un sándwich o en tortilla.

Por otra parte, la combinación de yogur y fruta es muy saludable. A las propiedades nutricionales de la fruta (bajo contenido calórico, alto contenido en antioxidantes, fibra prebiótica, polifenoles, vitamina C y carotenoides) y del yogur (alto contenido en proteína, calcio, magnesio, B12 y bacterias con efecto probiótico), cuando se toman juntos se les suma un efecto potencialmente sinérgico (prebiótico y probiótico) y se facilita la modulación de la microbiota.

El proyecto Balanced Breakfast Toolkit, subvencionado por  Cereal Partners Worldwide  mediante una beca educativa sin restricciones, liderado por la European Federation of Association of Dietitians  (EFAD)  y en el que han participado investigadores de la Universidad San Pablo-CEU (Madrid)  y de la University of Applied Sciences of Upper Austria (Austria) ha desarrollado un kit de herramientas  cuyo propósito es traducir las recomendaciones nutricionales  para el desayuno, en consejos prácticos para particulares y profesionales de la salud en Europa. En este toolkit se incluye el "Recetario para un desayuno equilibrado", traducido al español y accesible online en https://www.efad.org/breakfast-toolkit/, con 20 recetas para desayunos saludables internacionales que facilitan un desayuno completo, de calidad y divertido.

Este mes se celebra el Día Internacional del Grano Entero. ¿Qué papel tienen los cereales de grano entero en desayuno?

Un desayuno saludable debe incluir un 50-70% de la energía que aporta en forma de hidratos de carbono que provienen en su mayoría de cereales y que deben ser de preferencia integral, de esta manera aportarán el mínimo de 5 g de fibra que se recomienda para esta comida y se aportan nutrientes y fitonutrientes indispensables para nuestra salud. Así, se aconseja sustituir el pan blanco por integral o incluir cereales integrales o avena en el desayuno, recordando que los azúcares añadidos no deben superar el 10% del valor energético total del desayuno.

¿Qué beneficios nutricionales aporta consumir cereales de grano entero frente a los cereales refinados, según la evidencia disponible?

Quizás el beneficio más conocido es el de la mejora de la salud digestiva debido a la fibra presente en los granos enteros, que favorece una digestión saludable y puede prevenir problemas como el estreñimiento. Pero, además los granos enteros son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, minerales como el hierro y el magnesio, y de antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.

Su incorporación en la dieta puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica y cardiovascular, además de contribuir al control del peso corporal y a una menor acumulación de grasa abdominal. Proporcionan una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el consumo total de calorías. Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre y contribuyen a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.El consumo de granos integrales puede reducir la inflamación de bajo grado, asociadas a la obesidad y otras enfermedades crónicas.

Por otro lado, los granos enteros ayudan a la modulación de la composición del bioma intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus. Estas bacterias producen metabolitos con propiedades antiinflamatorias, compiten con patógenos potenciales, reduciendo la inflamación e interactúan con el sistema inmune del huésped mejorando las defensas.

En consulta, muchos pacientes aducen a la falta de tiempo como causa principal de saltarse el desayuno. ¿Qué recomendación daría para hacer un desayuno rápido y saludable, con cereales de grano entero?

La falta de tiempo es, junto con la falta de hambre a primera hora del día, una de las barreras más habituales que los europeos aducen para no desayunar adecuadamente. El Breakfast Toolkit anteriormente mencionado, proporciona ideas para que profesionales y público en general, intenten superar estas barreras y otras muchas, y realizar un desayuno adecuado.

Para la falta de tiempo se aconseja planificar con antelación diferentes opciones de desayunos por semana y preparar el desayuno la noche anterior. Por ejemplo, preparar un porridge de avena de un día para otro, que se puede comer frío o calentar en el microondas; elegir magdalenas integrales, sándwiches, muesli o bebidas de muesli que se pueden dejar preparadas en la mesa (o en el frigorífico, si es necesario) y ya listas para ingerir. Mezclar un yogur con fruta (que se puede guardar ya troceada) y cereales integrales, no lleva más de 5 minutos y es un buen desayuno completo.

Otra opción es preparar un desayuno para llevar y poder consumirlo más tarde durante la mañana, cuando se disponga de más tiempo: sándwiches con pan de cereales integrales que incluyan alimentos fuentes de proteínas y verduras, barritas de cereales y fruta, son ideas de desayunos "para llevar".

Si no se tiene tiempo, se deben elegir recetas rápidas para hacerlas por la mañana y experimentar con nuevas cuando se tenga más tiempo, por ejemplo, durante los fines de semana. Disfrutar de un buen desayuno es uno de los placeres que se debe aprovechar los días de descanso.