Crononutrición: ¿y si no se tratara solo de "qué" y "cuánto" comer, sino del "cuándo"?

Los patrones irregulares de sueño se relacionan con un mayor riesgo de padecer alteraciones metabólicas, incluyendo obesidad y diabetes tipo 2

La cronobiología es la disciplina científica que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos. Para entender cómo funciona nuestro reloj interno y su relación con la salud, entrevistamos a Mª Ángeles Rol de Lama, Doctora en Ciencias Biológicas, Catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, donde dirige el Laboratorio de Cronobiología y Sueño. Tiene una extensa experiencia como investigadora de los ritmos biológicos y la disrupción del sistema circadiano, por la que ha recibido 16 premios de investigación. Es investigadora principal del Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES), de la Sociedad Española del Sueño, y ha formado parte del Comité de Expertos del Gobierno para el cambio horario.

Una buena parte de las personas que leerán esta entrevista son dietistas-nutricionistas. ¿Cómo puede la cronobiología ayudar a entender y plantear el tratamiento dietético de un paciente?

Es sencillo, ya que la hora del día afecta a todos los procesos fisiológicos, incluyendo la ingesta y el metabolismo. Nuestra temperatura corporal, por ejemplo, no es la misma por la mañana que por la tarde: la temperatura central tiene un mínimo durante la noche y se eleva durante el día. Lo mismo ocurre con la presión arterial -lo saludable es una caída del 10-20% respecto a los valores del día-, mientras que el cortisol presenta un pico al inicio de la actividad. La hora de comer también importa. De hecho, una rama reciente de la Cronobiología se centra específicamente en la Crononutrición.

Los ritmos circadianos regulan muchos procesos fisiológicos relacionados con el metabolismo. ¿Qué ocurre cuando hay una disrupción de estos ritmos?

Lo primero sería presentar al sistema circadiano, que es el gran desconocido entre los sistemas fisiológicos. El sistema circadiano está compuesto por un reloj principal que se localiza en el cerebro, concretamente en los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo. Pero, además de este reloj principal, existen osciladores en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. A ello hay que sumar un reloj molecular, cuya descripción detallada les valió a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young el premio Nobel de Fisiología y Medicina de 2017.

El reloj principal es como un viejo reloj de cuerda, que necesita ponerse en hora cada día. La principal señal que lo reajusta (sincroniza) es el ciclo luz/oscuridad, pero también los contactos sociales, el horario de ejercicio y el horario de alimentación. Este último es especialmente importarte para los relojes periféricos, entre ellos el hígado.

Es importante que el tiempo interno que marca el reloj biológico, el tiempo externo que marca el ciclo luz oscuridad y el tiempo social y laboral estén alineados. Cuando ese orden se rompe aparece lo que se conoce como cronodisrupción, y sabemos que esta ruptura está asociada a un mayor riesgo de sufrir diversas patologías, como eventos cardiovasculares, alteraciones cognitivas y afectivas y también síndrome metabólico.

Sabemos que en España se duerme poco. ¿Cómo afecta la falta de sueño, o su baja calidad, a la salud, los hábitos de alimentación y a las patologías crónicas relacionadas con ella?

En España se duerme poco, especialmente entre semana. Este sueño perdido lo tendemos a recuperar el fin de semana, lo que explicaría que, en la media de la semana, no estemos tan alejados de las recomendaciones. Pero como consecuencia de estos horarios cambiantes de sueño, en muchos casos experimentamos lo que se conoce como jet-lag social. Este se produce cuando el centro del sueño de los días de trabajo difiere en más de dos horas del centro del sueño de los días libres. Estos patrones irregulares de sueño se asocian con un peor rendimiento académico, pero también se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer alteraciones metabólicas, incluyendo obesidad y diabetes tipo 2.

Durante el sueño, también se activa el sistema linfático que limpia de basura nuestro cerebro, de tal forma la falta de sueño podría influir en el aclaramiento de β-amiloide de nuestro cerebro. 

¿Cómo afecta la desregulación de nuestro reloj interno al sistema inmunológico?

La privación crónica de sueño podría llevar a inflamación sistémica y también se asocia a varias enfermedades con un componente inflamatorio (diabetes, aterosclerosis). Por poner un ejemplo actual en relación con el sistema inmunitario, se han descrito variaciones circadianas de hasta 1,7 veces en la sensibilidad del test SARS-CoV-2, de tal forma que la mejor hora para realizar el test es alrededor de las 14h. También se conoce desde hace tiempo que la eficacia de las vacunas puede depender de la hora de administración, y que, por ejemplo, para la gripe, la vacuna en la mañana favorece la respuesta inmunitaria frente a los vacunados por la tarde.

En los últimos tiempos ha cobrado interés el ayuno intermitente, que plantea desde alargar el ayuno nocturno más de 16 horas seguidas, o bien intercalar días de ayuno con días de ingesta normalizada. Desde el punto de vista de la cronobiología, ¿tiene lógica realizar ayunos, más allá del ayuno nocturno asociado al descanso?

Es cierto que ayunamos durante el descanso nocturno, y nuestra fisiología se ajusta a ello. Los niveles de leptina son más altos por la noche, con lo que, si nos despertamos, no deberíamos tener hambre.  Eso sí, las personas que duermen poco muestran reducidos los valores circulantes de leptina y aumentan los de grelina, aumentando el apetito. La falta de sueño también afecta a la secreción de la hormona del crecimiento. En el caso del ayuno intermitente parece que se asocia a un mejor control de la glucemia o de la presión arterial, pero no está claro cuál de las diversas estrategias de ayuno es la mejor para, por ejemplo, la salud cardiovascular, ni su eficacia en la pérdida de peso. En lo que sí hay consenso es que aún necesitamos más investigación.

Atendiendo a los ritmos circadianos, ¿cuáles serían los horarios de ingesta que deberíamos hacer en España?

Deberíamos evitar las cenas tardías, adelantar esta comida, al menos, a dos horas antes de ir a dormir. Se ha descrito que, si coincide la secreción elevada de melatonina con la ingesta de carbohidratos, puede verse afectada la tolerancia a glucosa, especialmente en población que porta el alelo MTNR1B G, (que afecta al receptor de melatonina 1B). De igual forma, comer después de las 15h reduce la eficacia de las intervenciones orientadas a perder peso y se asocia a factores de riesgo cardiometabólico. Por lo que, en términos generales, no deberíamos ser comedores tardíos.

¿Y los horarios para hacer ejercicio, y para dormir?

En el caso del ejercicio, la hora ideal depende del tipo de deporte, pero hacer ejercicio intenso especialmente al final del día puede dificultar que conciliemos el sueño, ya que necesitaremos un tiempo de desconexión.

El ejercicio dinámico parece verse favorecido por la tarde (natación, cycling, running…), en parte debido a la mayor temperatura del músculo, mientras que deportes más técnicos, que requieren precisión, como el tiro con arco, se verían favorecidos a horas más tempranas, aunque es difícil separar de otros factores como la motivación o el cronotipo.

El sueño es de mayor profundidad durante la noche, cuando se produce el mínimo de temperatura corporal central, mientras que el sueño durante el día (como puede ocurrir tras salir de un turno de trabajo nocturno) es más fragmentado y superficial.

En cuanto a cuánto debemos dormir, lo cierto es que depende de la edad. La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) ha publicado unas directrices, respaldadas por la Academia Americana de Pediatría, que sugieren las siguientes horas de sueño cada 24 horas: para bebés de 4 a 12 meses, 12-16 h (incluyendo siestas); para niños de 1 a 2 años, 11-14 h (incluyendo siestas); para niños de 3 a 5 años, 10-13 h (incluyendo siestas); para niños de 6 a 12 años, 9-12 h; para adolescentes de 13 a 18 años, 8-10 h y más de 7 horas para los adultos.

Existen complementos alimenticios con propiedades relacionadas con la conciliación del sueño, el jet lag, el descanso… ¿Son útiles para ayudar a regular los patrones de sueño? ¿Tienen contraindicaciones?

La melatonina es un cronobiótico que ayuda a poner en hora nuestro reloj y, por lo tanto, debería administrarse con conocimiento de las dosis y el momento, en función del efecto que queramos obtener. En cuanto a los suplementos, en un estudio relativamente reciente (J Clin Sleep Med, 2017 Feb 15;13(2):275-281. doi: 10.5664/jcsm.6462) en el que analizaron 31 suplementos nutricionales, encontraron una gran variabilidad en el contenido real de melatonina. Curiosamente, en muchos casos, estaba por encima de lo etiquetado, lo que podría generar efectos no deseados.

En la farmacia, se puede encontrar melatonina de liberación rápida o prolongada, de nuevo en función del efecto que se persiga.

Por último, ¿qué podemos hacer para conectar con nuestros ritmos biológicos?

Aumentar el contraste, la regularidad y la sincronización, evitando la constancia ambiental. Es decir, exponerse a luz brillante durante el día, disminuir el sedentarismo, mantener unos horarios regulares de ejercicio y comidas (evitando el picoteo continuo) y, durante la noche dormir en oscuridad, evitar exponerse a luz intensa al final del día -especialmente si es azul-, procurar que la habitación en la que durmamos esté fresca (19-21ºC), evitar las cenas tardías y el ejercicio muy intenso cercano a la hora de dormir.